Schlafen wie Ronaldo - Diese Tricks funktionieren (nicht)

Cristiano Ronaldo, einer der erfolgreichsten Sportler aller Zeiten, ist für seinen disziplinierten Lebensstil bekannt, zu dem angeblich auch ein einzigartiges Schlafprogramm gehört, das von Schlaftrainer Nick Littlehales entwickelt wurde. Fasziniert von den Behauptungen über mehr Energie, bessere Konzentration und eine verbesserte Gesamtleistung beschloss ich, Ronaldos Schlafprogramm eine Woche lang zu testen. Das Ergebnis sieht folgendermaßen aus:

Der Plan: Das Schlafexperiment basierte auf den Methoden von Nick Littlehales, die Folgendes beinhalten

1. Schlafposition:
   • Schlafen Sie in der Fötusstellung auf der schwächeren Seite des Körpers.
2. Schlafumgebung:
   • Verwenden Sie täglich frisches Bettzeug.
   • Sorgen Sie für absolute Dunkelheit, indem Sie die Fenster mit Verdunklungsmaterial abdecken.
   • Entfernen Sie alle nicht schlafbezogenen Gegenstände aus dem Schlafzimmer.
3. Schlafzyklen:
   • Befolgen Sie die R90-Methode und teilen Sie den Tag in 90-Minuten-Blöcke ein.
   • Streben Sie fünf Schlafzyklen pro Nacht an.
   • Halten Sie eine feste Aufwachzeit ein und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.

Tag 1: Einrichten Ich begann damit, meine Schlafumgebung umzugestalten. Frische Laken wurden auf das Bett gelegt, und mein Schlafzimmer wurde von allen Ablenkungen befreit. Die Fenster habe ich mit Verdunklungsvorhängen abgedeckt, um völlige Dunkelheit zu gewährleisten. Anfangs kam mir das etwas extrem vor, vor allem das tägliche frische Bettzeug, aber ich hielt mich genau an diese Routine.

Erste Schlaferfahrungen: Die erste Nacht war unangenehm. In der Fötusstellung auf der linken Seite zu schlafen, fühlte sich unnatürlich an, und die völlige Dunkelheit war verwirrend. Ich schlief jedoch schneller ein als sonst, ohne dass mich das blaue Licht meines Telefons wachhielt.

Anpassungen Mitte der Woche: Mitte der Woche bemerkte ich einige positive Veränderungen. Ich wachte erfrischt auf, und meine Konzentration bei der Arbeit schien sich zu verbessern. Der tägliche Wechsel der Bettwäsche war jedoch lästig, und ich begann, seine Notwendigkeit in Frage zu stellen. Um dem Experiment treu zu bleiben, machte ich mit der Routine weiter.

Wissenschaftliche Einblicke: Ich war neugierig auf die wissenschaftliche Gültigkeit dieser Methoden und befragte Professor Jörg Lindemann, einen Schlafexperten von der Universität Ulm. Er erklärte, dass einige der Tipps von Littlehales zwar zu den üblichen Schlafhygienemethoden gehören, dass aber die strikte Einhaltung der 90-Minuten-Schlafzyklen wissenschaftlich nicht fundiert ist. Diese Erkenntnis brachte mich dazu, die eher starren Aspekte der Routine zu hinterfragen.

Persönliche Testergebnisse: Um die Auswirkungen dieses Schlafprogramms zu messen, habe ich vor und nach dem Experiment zwei Tests durchgeführt: einen Konzentrationstest und einen Test der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Konzentrationsprüfung: Vorher: Ich habe 76 von 196 Aufgaben mit einer Genauigkeit von 85% erledigt. Nachher: Ich habe 96 von 196 Aufgaben mit einer Genauigkeit von 86% abgeschlossen.

Test der körperlichen Leistungsfähigkeit: Vorher: Ich bin 10,2 km in 59 Minuten und 18 Sekunden gelaufen. Nachher: Ich bin 10,2 km in 57 Minuten und 55 Sekunden gelaufen.

Die Verbesserungen waren zwar bemerkenswert, aber nicht bahnbrechend. Die Leistungssteigerung könnte eher auf die natürliche Anpassung des Körpers an eine gleichmäßige Routine als auf die spezifischen Schlafmethoden zurückzuführen sein.

Herausforderungen: Das Experiment war nicht ohne Herausforderungen. Der strikte Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen war schwierig, da ich mich normalerweise mit leichter Lektüre auf meinem Tablet entspanne. Die Gewöhnung an das Lesen physischer Bücher bei Kerzenlicht fühlte sich archaisch an, half mir aber beim Abschalten. Der tägliche Bettwäschewechsel war der unpraktischste Teil der Routine. Ich empfand es als übertrieben und umweltschädlich, ganz zu schweigen von der Zeit, die es in Anspruch nimmt.

Abschluss

Schlafen wie Ronaldo brachte einige Vorteile mit sich, z. B. einen strukturierteren Schlafplan und eine bessere Schlafqualität. Die extremeren Elemente, wie z. B. täglich frisches Bettzeug, wurden jedoch als unnötig empfunden. Das Experiment verdeutlichte die Bedeutung einer konsequenten Schlafroutine, zeigte aber auch, dass ein ausgewogener Ansatz nachhaltiger ist.

Persönliche Mitnahme

Ich werde Ronaldos Schlafrhythmus zwar nicht vollständig übernehmen, aber einige Aspekte beibehalten, z. B. eine saubere Schlafumgebung und eine gleichmäßige Aufwachzeit. Diese Anpassungen haben meine Schlafqualität und meine tägliche Leistung wirklich verbessert. Ich empfehle jedem, der seinen Schlaf verbessern möchte, praktische Elemente aus dieser Routine zu übernehmen, ohne dabei ins Extreme zu gehen.

Checkliste: Was funktioniert und was nicht

Nützliche Tipps

1. Konstanter Schlafrhythmus:
   • Halten Sie jeden Tag eine feste Aufwachzeit ein.
   • Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
2. Schlafumgebung:
   • Sorgen Sie für absolute Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer (verwenden Sie Verdunklungsvorhänge).
   • Halten Sie das Schlafzimmer sauber und frei von Unordnung.
   • Minimieren Sie den Lärm und schaffen Sie eine ruhige Umgebung.
3. Schlafposition:
   • Versuchen Sie, in der Fötusstellung auf Ihrer schwächeren Seite zu schlafen.
4. Routine vor dem Schlafengehen:
   • Vermeiden Sie Bildschirme (Telefone, Tablets, Computer) mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
   • Beschäftigen Sie sich mit entspannenden Aktivitäten wie dem Lesen eines Buches oder dem Hören von beruhigender Musik.
   • Dimmen Sie das Licht und verwenden Sie bei Bedarf Kerzen, um eine ruhige Atmosphäre zu schaffen.
5. Regelmäßige Bewegung:
   • Bauen Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein, um die Schlafqualität zu verbessern.
6. Koffein einschränken:
   • Vermeiden Sie den Konsum von Koffein am späten Nachmittag und am Abend.

Tipps, die vielleicht nicht praktisch oder notwendig sind:

1. Täglich frisches Bettzeug:
   • Tägliches Wechseln der Bettwäsche ist für die meisten Menschen übertrieben und unpraktisch.
   • Wechseln Sie stattdessen die Bettwäsche wöchentlich oder zweiwöchentlich.
2. Strenge 90-minütige Schlafzyklen:
   • Die Einhaltung eines starren 90-Minuten-Schlafzyklus ist wissenschaftlich nicht abgesichert.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, 7-9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht zu bekommen.
3. Beseitigung aller schlaffreien Gegenstände aus dem Schlafzimmer:
   • Ein aufgeräumtes Schlafzimmer ist zwar von Vorteil, aber es ist nicht notwendig, alles zu entfernen, was nichts mit dem Schlaf zu tun hat.
   • Entfernen Sie vorrangig die wichtigsten Ablenkungen und schaffen Sie eine entspannte Umgebung.

Optionale Tipps je nach persönlicher Vorliebe

1. Lesen bei Kerzenschein:
   • Wenn Sie gerne bei Kerzenlicht lesen, kann dies eine entspannende Aktivität vor dem Schlafengehen sein.
   • Ansonsten kann auch das Dimmen des Lichts und die Verwendung einer warmen Lampe mit geringer Wattzahl beim Abschalten helfen.
2. Mittagsschlaf:
   • Wenn Sie flexibel sind und Nickerchen als wohltuend empfinden, kann ein kurzes Nickerchen Ihre Energie steigern.
   • Achten Sie darauf, dass der Mittagsschlaf nicht zu lang oder zu spät ist, um den Nachtschlaf nicht zu stören.

Abschließende Überlegungen

Eine von Ronaldo inspirierte Schlafroutine kann Vorteile bringen, wenn sie flexibel und praktisch angewendet wird. Konzentrieren Sie sich darauf, eine konsistente, entspannende Schlafumgebung und -routine zu schaffen, die für Sie funktioniert, anstatt sich strikt an alle Aspekte der Methode zu halten. Legen Sie Wert auf eine gute Schlafhygiene und hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.

Wenn Sie einen dieser Tipps ausprobiert haben oder andere Schlaftricks kennen, die für Sie funktionieren, teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!